Es difícil sobreestimar la importancia de una nutrición adecuada para perder peso. Hay que acostumbrarse a alimentos sanos y saludables sin torturarse con dietas interminables y huelgas de hambre. Basta con conocer los principios de la nutrición y comprender qué alimentos hay que comer y cuáles es mejor olvidar para siempre. En este artículo hablaremos sobre los conceptos básicos para perder peso mediante una nutrición adecuada y métodos de preparación de alimentos.
Reglas de dieta para perder peso.
El menú para adelgazar debe ser variado, para que el cuerpo reciba los nutrientes, vitaminas y microelementos necesarios en cantidades suficientes. Pero también debe ser sabroso, porque el estrés constante debido al hambre y el aburrimiento debido a los alimentos monótonos e insípidos no son buenos ni para la psique ni para el cuerpo.
Principios básicos
Antes de comenzar a crear un menú, es necesario comprender los principios de una alimentación saludable.
- Come poco y con frecuencia
Es mejor dividir toda la dieta diaria en 5 comidas y comer al mismo tiempo. La última vez que debes comer es 2-3 horas antes de acostarte. Este sistema no permite que el cuerpo pase hambre, lo que significa que no comerá en exceso. Las comidas divididas para adelgazar son insustituibles.
- Renunciar a la comida rápida
Los alimentos listos para el consumo son extremadamente ricos en calorías, contienen una gran cantidad de conservantes, colorantes y sabores artificiales que les dan un olor y sabor apetitosos, así como salsas grasas o picantes. En los restaurantes de comida rápida se preparan cientos de porciones con el mismo aceite quemado que contiene sustancias cancerígenas. Si aún tiene dudas, piénselo: un juego estándar de hamburguesas, un vaso de cola y una bolsa de patatas fritas contiene entre 1200 y 1400 calorías, es decir, casi el requerimiento diario, pero al mismo tiempo no hay vitaminas, fibra útil y casi nada de proteínas en un almuerzo de este tipo.
Pero en exceso hay grasas saturadas y carbohidratos simples. - Mastica bien tu comida
Los experimentos han demostrado que si masticas la comida unas 40 veces, puedes perder peso sin cambiar tus hábitos alimenticios. Y cuando se combina con una dieta saludable, esta sencilla técnica da resultados realmente sorprendentes. Los alimentos bien masticados son más fáciles de digerir. En este caso comemos mucho más lentamente y el cerebro recibe a tiempo una señal de saciedad, eliminando el riesgo de comer en exceso.
- beber agua
El agua es un catalizador para todos los procesos de la vida. Dos litros de agua potable al día ayudarán a acelerar el metabolismo, eliminar toxinas a tiempo y evitar la retención de líquidos, es decir, edemas. El concepto de “agua” no incluye té, café, jugos y otras bebidas: por ejemplo, el té negro y el café, por el contrario, deshidratan el cuerpo, mientras que los jugos y bebidas de frutas contienen azúcar. Esto no significa que no debas beber jugo, pero para el cuerpo, el jugo es más un alimento que un líquido.
¿Qué puedes comer mientras pierdes peso?
Productos proteicos
Los alimentos que contienen mucha proteína requieren más energía para descomponerse. Estos alimentos alivian rápidamente el hambre y ayudan a mantener la masa muscular.
La proteína de suero, la carne de res, el pescado y el pollo son ricas en proteínas. Consuma 0,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal si desea quemar grasa y desarrollar músculo.
Tabla con opciones aceptables de alimentos proteicos durante la pérdida de peso:
| carne magra | Carne de res y sus despojos, caldo. Conejo, jamón magro de cerdo sin corteza |
| carne de ave | Pavo, pollo, menudencias, jamón natural de ave |
| pescado | Baja o media en grasas: salmonete, fletán, caballa, bacalao, bacalao, atún, merluza. |
| mariscos | Calamares, cangrejos, camarones, mejillones y más |
| huevo | lo que sea |
Productos lácteos fermentados
Este alimento contiene calcio, proteínas, vitaminas A, D y toda la línea del grupo B. Estos elementos te darán la energía que necesitas para todo el día y te ayudarán a desarrollar masa muscular. La leche agria también ayuda a mejorar el funcionamiento del tracto digestivo.
Establezca como regla beber 100 ml de biokéfir fresco por la noche, aproximadamente una hora antes de acostarse.
Introduce en tu menú productos lácteos como kéfir, ricota, yogur natural sin aditivos ni azúcares, quesos desnatados, 
leche cuajada.
Verduras y frutas
¿Sabías que el agua te ayuda a perder algunos kilos de más? Cuando consumes alimentos ricos en agua, la digestión de la glucosa se ralentiza y te hace sentir lleno durante mucho tiempo.
Cuando tengas hambre, come verduras crudas. Estos son los mejores alimentos bajos en calorías. Una taza de verduras crudas o ensalada verde contiene menos azúcar que 1 fruta. Esta no es una lista completa de productos tan maravillosos.
carbohidratos complejos
Las mejores papillas para adelgazar son la avena, el trigo sarraceno y la cebada. La avena contiene fibra soluble, que requiere mucha energía para descomponerse. Esto quema muchas calorías y aumenta su metabolismo. Un plato de avena cubierto con fruta o almendras es una buena forma de empezar bien el día.
Grasas y ácidos poliinsaturados.
Se ha demostrado desde hace mucho tiempo que las grasas poliinsaturadas promueven la pérdida de peso. Estas sustancias normalizan los niveles de azúcar en sangre, reducen el colesterol y aceleran el metabolismo. Para perder kilos de más es necesario introducir en tu dieta alimentos ricos en estas grasas esenciales.
Las nueces son ricas en ácidos grasos. Por eso, antes de salir de tienda compra 100 o 200 gramos.
El aguacate, una fruta exótica, también es rico en ácidos grasos. Se puede consumir tanto por la mañana como por la noche. Este producto contiene un elemento importante: el aminoácido natural L-carnitina. También acelera los procesos metabólicos, favorece la quema de grasas y protege el sistema cardiovascular de disfunciones.
¿Qué no se debe comer al perder peso?
Muy a menudo se puede escuchar de una mujer que tiene una dieta muy mala, pero algo le impide perder peso con éxito. A menudo, la dieta de estas mujeres contiene alimentos enemigos de la pérdida de peso.
Azúcar
El azúcar ocupa el primer lugar en la lista de enemigos debido a su rápida conversión en grasa. Consumiendo azúcar podrás decirle adiós a tu cintura delgada. Por tanto, conviene evitar las bebidas que contengan azúcares añadidos.
Bebidas dulces y jugos carbonatados.
No debes consumir exceso de calorías junto con líquidos. Teniendo en cuenta que, en promedio, estas bebidas contienen cincuenta calorías por cada cien mililitros, beber un vaso agregará un promedio de ciento cincuenta kilocalorías a su dieta diaria. En su lugar, puedes comer una buena porción de ensalada.
Productos lácteos ricos en grasas
No hay diferencia si reemplaza el kéfir con grasa estándar, 1% o completamente bajo en grasa.
Asimismo, se debe sustituir la leche entera por leche en la que la fracción de masa grasa no supere el 1,5%. Y el contenido calórico del requesón, el queso y el yogur debe ser mínimo.
carnes grasas
La carne debe estar presente en la dieta ya que es una fuente esencial de proteínas. Sin embargo, es mejor elegir pechuga de pollo que muslo, y carne magra en lugar de la habitual, pero muy grasa, carne de cerdo. Es necesario comer únicamente carnes magras.
Dulces que se comen con té
La mayoría de las mujeres están acostumbradas a beber té junto con dulces. En promedio, los gofres, galletas, dulces o snacks contienen de trescientas cincuenta a cuatrocientas cincuenta calorías, lo que interfiere significativamente con el éxito del proceso de pérdida de peso.
Salsas
Incluso si come una pequeña cantidad de comida, pero la combina con mayonesa, ketchup y otras salsas ricas en calorías, el contenido de grasa y calorías de dicho plato aumentará varias veces. 
Es necesario eliminar por completo las salsas de la dieta diaria.
comida rapida
Una hamburguesa puede contener hasta seiscientas cincuenta calorías, lo que supone más de la mitad de la dieta de una niña que ha decidido adelgazar.
nueces
No se pueden negar los beneficios de las nueces. Sin embargo, contienen mucha grasa y, si se consumen a diario, el proceso de pérdida de peso puede ralentizarse o detenerse.
frutos secos
Uno de los alimentos saludables pero ricos en calorías son los frutos secos, cuyo consumo conviene limitar a la hora de seguir una dieta.
Productos de harina
Los panqueques, albóndigas, pasteles, pan y otros productos de harina contienen una gran cantidad de carbohidratos simples, que muy rápidamente se convierten en células grasas. Es necesario excluir de la dieta todos los productos de harina.
Cálculo del contenido calórico diario de los alimentos consumidos.
La ingesta diaria de calorías es la cantidad óptima de calorías consumidas cada día para mantener la figura y la salud. Entonces, si los alimentos consumidos son demasiado ricos en calorías, existe un mayor riesgo de ganar kilos de más, pero si no hay suficientes calorías en la dieta diaria, entonces puede dañar su cuerpo.
Existen muchas fórmulas diferentes para calcular la ingesta diaria de calorías de un individuo. Por ejemplo, según una de estas fórmulas, tu peso en kilogramos debe multiplicarse por 14 (para mujeres) o 15 (para hombres) y luego dividirse por 0,453. El resultado obtenido será la cantidad óptima de calorías para mantener este peso.
Otra fórmula para calcular la ingesta diaria de calorías tiene en cuenta el peso, la edad y la altura de una persona. Para saber tu ingesta diaria de calorías usando esta fórmula, debes sumar tu peso en kilogramos, multiplicado por un factor de 9,6 con tu altura en centímetros, multiplicado por un factor de 1,8, sumar el número 655, luego restar tu edad en años, multiplicada por un factor de 4,7:
655 + 9,6*(peso en kg) + 1,8*(altura en cm) - 4,7*(edad en años).
El resultado obtenido es el requerimiento calórico diario en reposo. Si necesita calcular la ingesta diaria de calorías necesaria para mantener el peso existente con diferentes cargas, debe realizar un ligero ajuste en el resultado. Por ejemplo, debe multiplicar el resultado por un factor de 1,38 si una persona hace ejercicio al menos una vez a la semana o hace ejercicios matutinos todos los días.
El resultado del cálculo de la ingesta calórica diaria debe incrementarse en un factor de 1,55 si el número de actividades deportivas es de 3 a 5 veces por semana. Si el entrenamiento se realiza con más frecuencia, 5-6 veces por semana, se debe aplicar un coeficiente de 1,73. Si es necesario adelgazar el peso existente, los resultados obtenidos en cada caso deberán reducirse en un 20%.
Menú nutricional correcto para adelgazar
Haz una lista de compras. Debe incluir:
- pan integral;
- carnes magras (ternera, conejo, pollo, pavo);
- mariscos y pescados magros;
- hongos;
- huevo;
- productos lácteos fermentados bajos en grasa;
- frutas y verduras;
- cereales duros y pastas;
- nueces, semillas y frutos secos (en cantidades limitadas).
El agua en una dieta correcta
El líquido sale constantemente del cuerpo. Cada día perdemos más de medio litro de agua por la respiración. La pérdida total de líquidos por sudoración y excreción natural es de aproximadamente dos litros y medio.
Por ello, los nutricionistas recomiendan consumir al menos un litro y medio de líquido al día, independientemente de la dieta (una determinada cantidad se compensa con otras fuentes: comida, aire, etc.). Es mejor beber agua corriente que té, café, jugos y otras bebidas.
Necesitas beber agua de acuerdo con estas reglas:
- El consumo diario de agua debe incrementarse gradualmente hasta un nivel normal, medio vaso al día.
- Es mejor beber agua filtrada que agua hervida. El agua mineral y otras bebidas carbonatadas no se consideran sustitutivos. También es mejor sustituir las compotas y zumos por comer fruta.
- Contrariamente a la creencia popular, el té y el café fuertes contribuyen a la deshidratación. Una nutrición adecuada implica una abstinencia total de ellos. Es mejor beber té verde sin azúcar o infusiones de hierbas débiles.
- Es fácil identificar la necesidad de agua del cuerpo: es necesario prestar atención al líquido que se excreta de forma natural. Una nutrición correcta garantiza su transparencia. La orina oscura con un olor acre indicará que es necesario aumentar la cantidad de agua limpia en la dieta.
- Lo mejor es beber agua a temperatura ambiente. El agua demasiado fría o caliente provoca calambres estomacales y ralentiza los procesos digestivos.
Métodos de cocción
Cocinar los alimentos para que mantengan sus propiedades beneficiosas y además revelen interesantes notas aromáticas es toda una ciencia.
cocina
La opción más clásica para preparar platos dietéticos es cocinar. Para que la comida se mantenga saludable con este método de cocción, es importante no cocinar demasiado el plato.
Se ha demostrado que cocinar reduce el contenido calórico de los alimentos. La excepción son las verduras con almidón, que se cocinan mejor con una dieta dietética (patatas, maíz).
Durante la cocción, asegúrese de que las verduras queden un poco crujientes. Si se cocinan demasiado perderán todos sus componentes beneficiosos.
extinción
Lo principal es no utilizar grasa adicional al guisar. Si no puede evitarlo, utilice crema agria baja en grasas.
El proceso de guisado ideal se produce a fuego lento; También es importante que el calor se distribuya uniformemente en el fondo de la sartén (u otros utensilios).
Hornear (asar)
Nuevamente, la regla principal es no usar grasas adicionales, de lo contrario la comida tendrá un alto contenido calórico.
Observamos que los alimentos horneados nunca son frescos. Lo importante es dejar que los productos se doren. Recuerda, si cocinas, por ejemplo, carne, no olvides abrir el papel de aluminio o la funda 15 minutos antes de cocinar. Esto le dará al plato una corteza apetitosa.
freír
En la nutrición dietética se permite comer alimentos fritos. Lo principal es que se prepara sin aceite. Al fin y al cabo, lo peligroso para la figura es precisamente el hecho de que el aceite aumenta el contenido calórico de algunos alimentos.
La mejor solución para freír es asar a la parrilla. Esto es especialmente cierto para cocinar carne o pescado.
Conclusiones, recomendaciones de nutricionistas.
Una nutrición adecuada es la base principal para una pérdida de peso exitosa. Siga recomendaciones sencillas, abandone los alimentos nocivos para bajar de peso, introduzca más alimentos saludables en su dieta, cree su menú semanal y cúmplalo, ¡y el resultado no tardará en llegar!